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#2 — Vitamin B₁₂

Vom Mikro- zum Makroorganismus

Vitamin B₁₂ ist ein cobalthaltiger Komplex (Cyanocobalamin) der im Körper zum Coenzym B₁₂ (Adenosylcobalamin) umgewandelt wird und an der Zellteilung, Blutbildung und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist. Vitamin B₁₂ kann weder von Menschen, Tieren noch Pflanzen selbst hergestellt werden, sondern nur von Mikroorganismen wie Bakterien. Diese Bakterien sind normaler Teil des Verdauungstrakts von Menschen und Tieren, jedoch wird das so produzierte Vitamin B₁₂ überweigend mit dem Stuhl ausgeschieden. Das bedeutet, dass Menschen und Tiere ihren Vitamin B₁₂ Bedarf ausschliesslich über Ernährung decken müssen.

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin B₁₂ für Erwachsene beträgt in den USA 2.4 µg am Tag^1­, in Deutschland 3 µg am Tag². In der grossen EPIC Studie³ im Vereinigten Königreich wurde eine durchschnittle tägliche Zufur von 0.4 µg bei Veganern festgestellt, 2.4 µg bei Ovo-Lacto-Vegetariern, 5.0 µg bei Vegetariern die zusätzlich Fisch essen, und 7.2 µg für Allesesser. Inbesondere Veganer und Vegatarier sind deshalb einem erhöhten Risiko von Vitamin B₁₂ Mangel ausgesetzt. Leider gibt es nur wenig Daten über den Zusammenhang zwischen dem Vitamin B₁₂ Gehalt von Lebensmitteln, deren Zubereitungsweise und der tatsächlichen Menge Vitamin B₁₂, welches schlussendlich ins Blutplasma gelangt. Es wird davon ausgegangen, dass mindestens 1.5 µg Vitamin B₁₂ am Tag eingenommen werden müssen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden⁴.

Von einer Vitamin B₁₂ Defizienz spricht man, wenn die Konzentration des Vitamins im Blutplasma unter 200 pg/mL (0.2 µg/L) sinkt. Da unter anderem das Nervensystem von einem Mangel betroffen ist, können die Symptome einer Defizienz sehr vielseitig sein, z.B. vermindertes Denkvermögen, Depressionen oder Reizbarkeit⁵. Zusammen mit Folsäure ist Vitamin B₁₂ dafür verantwortlich, die Menge an Homocystein im Blut zu regeln. Ein längerfristiger Mangel an Vitamin B₁₂ kann deshalb zu erhöhten Homocystein-Werten führen (Hyperhomocysteinämie), was ein Risikofaktor für Arteriosklerose, Herzerkrankungen, Demenz und Alzheimer ist⁶.

Kann man den Vitamin B₁₂ Bedarf decken, indem man ab und zu Nahrung mit besonders viel Vitamin B₁₂ isst? Nur bedingt. Die Aufnahme von Vitamin B₁₂ im Dünndarm wird mit zunehmender Dosis deutlich weniger effizient. Bei einer Zufuhr von mehr als 25 µg Vitamin B₁₂ wird lediglich 1% davon vom Körper aufgenommen durch passive Diffusion, also überwiegend ohne Beteiligung der aktiven Rezeptoren im Darm. Somit steigt die Absorption von Vitamin B₁₂ im Körper bei einer Einnahme von mehr als 10 µg am Tag kaum noch an (Abbildung 1).

Abbildung 1 zeigt ebenfalls den typischen Gehalt an Vitamin B₁₂ in verschiedenen Lebensmitteln und wieviel davon vom Körper absorbiert werden kann. Ein 30 g Schnitz Cheddar-Käse enthält ca. 0.2 µg Vitamin B₁₂ welches vom Körper zu über 70% absorbiert werden kann. Ein einziges gekochtes Hühnerei enthält ca. 0.6 µg Vitamin B₁₂, wovon gut 60% vom Körper absorbiert wird. Gekochter Kabeljau (85 g) enthält ca. 0.9 µg, gleich viel wie 230 mL Kuhmilch. 85 g gehacktes Rindfleisch enthält etwa 2.3 µg Vitamin B₁₂, wovon allerdings weniger als die Hälfte vom Körper aufgenommen wird da die Rezeptoren im Dünndarm so viel Vitamin B₁₂ nicht auf einmal verarbeiten können. Gekochte Rindsleber (85 g) hat einen Vitamin B₁₂ Gehalt von ca. 95 µg, hiervon stehen dem Körper aber lediglich etwa 1.5 µg zur Verfügung.

Auf dieser Grundlage ist es verständlich, dass vor allem Personen mit veganer oder vegetarischer Ernährung nicht ohne Weiteres die empfohlene Tagesdosis von 3 µg erreichen. Dies wurde auch weitgehend in Ländern mit Mangelernährung wie Guatemala oder traditionell vegetarischen Kulturen wie Indien dokumentiert⁶, und die ernährungswissenschaftliche Gemeinschaft ruft in solchen Fällen allgemein zur Einnahme von Vitamin B₁₂ Nahrungsergänzungspräparaten auf. Weiterhin wird vermutet, dass biologisch angebautes Blattgemüse wie Salat, Petersilie oder Spinat mehr Vitamin B₁₂ enthält als anders angebautes Gemüse, da bei der biologischen Landwirtschaft der zum Düngen eingesetzte Mist die nötigen Mikroorganismen zur Herstellung des Vitamins enthält, im Gegensatz zu synthetischen Düngemitteln⁵.

Ein besonderes Risiko ist bei Säuglingen gegeben, dessen Mütter sich vegan ernähren. Im Gegensatz zur Leber eines Erwachsenen, welche zwischen 1000 und 3000 µg Vitamin B₁₂ speichern und somit eine Unterversorgerung über einige Jahre hinweg abdecken kann, speichert die Leber eines gut genährten Neugeborenen lediglich 25-30 µg des Vitamins⁴. Diese Menge ist sogar geringer, wenn die Mutter selbst während der Schwangerschaft einen Vitamin B₁₂ Mangel hat. Die Unterversorgung des Säuglings setzt sich dann auch während der Stillzeit fort, denn im Schnitt ist der Vitamin B₁₂ Gehalt in der Muttermilch von vegetarischen Müttern (0.3 µg/L) geringer als bei Allesessern (0.5 µg/L)⁴. Kuhmilch hat übrigens einen 10-fach höheren Vitamin B₁₂ Gehalt (siehe Abbildung 1). Eine Unterversorgung des Säuglings mit Vitamin B₁₂ kann die geistige und motorische Entwicklung stören, was sich bis ins Kleinkind- und sogar Erwachsenenalter auswirken kann⁶. Es ist also ratsam, dass werdende Mütter ihr Vitamin B₁₂ mittels einer Blutprobe überprüfen lassen.

Bei älteren Menschen ist hingegen häufig die Absorption von Vitamin B₁₂ aus der Nahrung gestört, was oft auf atrophische Gastritis zurückzuführen ist. Hierbei wird Magensäure ungenügend oder gar nicht ausgeschüttet, inklusive des intrinschen Faktors⁷ welcher für die Aufnahme von Vitamin B₁₂ verantwortlich ist. Allerdings kann synthetisches (kristallines) Vitamin B₁₂ weiterhin über passive Diffusion aufgenommen werden. Nahrungsergänzungspräparate oder mit Vitamin B₁₂ angereicherte Lebensmittel können deshalb einer Unterversorgung in älteren Menschen entgegenwirken.

Es wird häufig darauf hingewiesen, dass bestimmte Bakterien (Spirulina) oder Algen (Nori, Tang, Chlorella) eine nützliche Quelle von Vitamin B₁₂ für Veganer darstellen. Allerdings ist es wahrscheinlich, dass die Cobalamine in diesen Lebensmitteln nicht biologisch aktiv sind, da es sich nicht um das eigentliche Vitamin B₁₂ (Cyanocobalamin) handelt sondern um chemische Analoga dazu.⁴ Diese Analoga können die Aufnahme vom biologisch aktiven Vitamin B12 im Körper stören und somit eine Unterversorgung von Vitamin B12 sogar verstärken⁴. Bevor man sich also auf solche Nahrungsmittel als Vitamin B₁₂ Spender verlässt, sollte man sie „auf Herz und Nieren“ prüfen.

Quellenangaben
¹ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h2
² https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
³ http://www.epic-oxford.org/
⁴ L.H. Allen, Causes of vitamin B12 and folate deficiency, Food and Nutrition Bulletin 29 (2008) S20-S34, http://dx.doi.org/10.1177/15648265080292S105
⁵ A.C. Antony, Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency, The American Journal of Clinical Nutrition 78 (2003) 3-6, http://ajcn.nutrition.org/content/78/1/3.short
⁶ https://de.wikipedia.org/wiki/Intrinsischer_Faktor